1. 빵, 밥을 먹는 방법에 따라 다이어트가 된다. 저항성 전분을 알자
운동의 적으로 탄수화물을 지적하고 가능한 탄수화물을 섭취하지 않고 운동을 하려고 하는 잘못된 지식을 갖고 있는 사람들이 많다. 물론 탄수화물을 과하게 섭취하면 운동의 효과를 보기 어려울 수 있지만 적정한 탄수화물 섭취는 인체에 필수적이다. 그렇다면 탄수화물도 편하게 섭취하고 다이어트의 효과도 보기 위해서는 어떤 방법이 있을지 살펴보자.
2. 저항성 전분으로 섭취하면 다이어트가 된다.
냉장고에 오래 보관된 빵은 전분의 구조가 바뀌게 되어 칼로리가 낮아지고 몸속에서 혈당을 낮추는 효과가 있다. 빵을 냉장고에 넣어 0~5도씨에서 6시간 이상 보관하면 소화가 어려운 전분구조로 바뀌면서 포도당이 에너지와 지방으로 축적되는 것을 줄일 수 있다. 따뜻한 빵보다는 차가운 빵이 소화가 잘 안되는 이치다.
빵이든 쌀이든 모두 전분이고 3대 영양소 중 하나인 탄수화물이다.
나의 경우는 전기밥솥에서 밥을 한 솥 한 뒤 코드를 뽑고, 1시간 이내로 열기와 김을 뺀 후 1인용 전자레인지 용기에 담아서 냉장실에 보관한 뒤 전자레인지로 해동 후 식사를 한다. 이렇게 할 경우, 갓 지은 밥을 먹을 때보다 칼로리도 적고 혈당도 낮추게 되어 다이어트 효과를 볼 수 있다. 냉동에 보관하면 효과가 없다.
또한, 전기밥솥은 '전자파 괴물'이기에 밥을 할 때 한솥 가득하고 보온 상태로 두는 경우는 없다. 취사 중인 경우에는 밥솥에서 멀리 떨어져 있는 것이 건강에 이롭다.
특히나, 가정에서 쓰는 가전제품 중에 IH(Induction Heating, 전자유도가열)방식의 압력밥솥은 여타 가전제품 대비 전자파 방출이 매우 높기 때문에 가능한 자주 취사를 하거나, 보온으로 24시간 켜놓는 것은 건강 상 권장하지 않는다.
다만, 순간적 가열이 필요한 헤어드라이어, IH 전기밥솥은 인체 보호기준을 만족하지만, 제품 특성상 일반 가전에 비해 상대적으로 높은 전자파가 발생하였다.
특히, IH 전기밥솥의 경우는 가열시간(제품 동작 후 약 10분)에는 전자파가 상대적으로 높은 수준(인체보호기준 대비 최대 25%)으로 나타났으며, 가열시간 이후 나머지 취사시간이나 보온상태에서는 일반가전과 유사한 인체보호기준 대비 1~2% 수준의 전자파가 발생한다. 따라서 취사동작 직후에는 IH 전기밥솥 가까이 접근하지 않는 것이 전자파 노출을 낮출 수 있다.
출처 : 과학기술정보통신부 보도자료 (2020.12.29)
3. 전분의 호화(Gelatination, α화)와 노화(Retrogradation, β화)
쉽게 말해서 갓지은 밥, 갓 구은 빵 상태를 호화라고 하고, 찬밥이 되거나 냉장고에 장시간 넣은 차가운 빵은 노화가 된 것이다. 이것이 저항성 전분이다.
3-1. 저항성 전분을 먹어야 하는 이유
첫째, 칼로리가 줄어든다.
호화에서 노화가 되면서 저항성 전분으로 바뀌면 칼로리가 절반으로 줄어들고 장내 미생물의 먹이가 되므로 장 건강 측면에서 보면 갓 지은 밥보다 더 좋다고 할 수 있다.
둘째, 혈당 수치 관리에 도움이 된다.
저항성 전분이 많을수록 흡수되는 칼로리는 적어지므로 혈당이 오르는 속도가 줄어든다. 저항성 전분을 만드는 방법은 갓 지은 밥을 김을 뺀 후 바로 냉장실에 넣은 후 최소 6시간 이상 냉장 보관하게 되면 저항성 전분이 3배 이상이 된다. 모든 탄수화물에 해당되기에 밥, 감자, 옥수수, 빵 등 모두가 해당된다.
참고로, 저항성 전분은 주로 음식 재료의 껍질 부분에 들어 있다.
밥도 현미로 먹거나 콩기름 찬밥을 만들어 먹으면 저항성 전분이 6배까지도 올라가 혈당을 안정화 할 수 있다고 한다.
주의해야 할 점은 바실러스 세레우스균은 찌거나 볶은 쌀밥을 실온에 둔 상태에서 보관시간이 길어지면 활성화 되는데 보통 7~49˚C의 온도에서 활성화되어 구토, 복통, 설사 등을 유발하니 보관에 신경 써야 한다. 반드시 4˚C 이하에서 보관해야 한다. 실내온도가 27˚C 이상일 경우 1시간 이상 방치 시 문제가 될 수 있다. 저항성 전분은 1~4˚C에서 가장 활성화가 되니 냉동실이 아닌 냉장실에 보관하는 것이 좋다.
아밀로오스와 아밀로펙틴 분자들은 수소결합에 의해 전분 입자 속에서 미셀(micell)구조를 형성하고 있으며, 이 미셀이 모여 전분층을 형성하며 전분층이 겹쳐서 전분 입자들을 형성한다. 그런데 이 전분에 물을 가하여 가열하면 열에너지에 의해서 전분의 규칙적인 미셀 구조가 느슨해져서 물이 침투해 팽윤이 일어난다.
한층 더 가열을 계속하면 미셀 구조는 파괴되고 전분 입자들의 콜로이드 용액이 형성되면서 점도가 상승한다. 이런 현상을 호화(α화)라고 한다.
호화된 전분 분자들의 교질 용액을 냉각시키면서 장시간 방치하면 아밀로오스 분자들이 서서히 가라앉아 재결정화되면서 호화전분의 특성을 잃게 되는데 이런 현상을 전분의 노화(β화)라고 한다.
참고로, 옥수수, 밀과 같은 곡류 전분은 노화되기 쉬우나, 근경류(감자, 고구마, 칡, 타피오카)의 전분은 노화되기 어렵다. 또한 찹쌀, 찰옥수수와 같은 아밀로펙틴으로만 구성된 전분은 노화가 가장 느리다.
4. 결론
결론적으로, 호화된 밥이나 빵보다는 노화된 상태에서 먹는 것이 칼로리를 반으로 줄이고 혈당도 낮출 수 있는 1석 2조의 효과는 있지만 무조건 다이어트 방식으로 맹신하면 곤란하다. 노화된 빵과 밥일지라도 많이 먹으면 어차피 다이어트는 성립되지 않기 때문이다.
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